|
如今越来越多的人注重体型和健康，所以运动成为了很多人每天的“必修课”。
而在众多运动项目中，跑步深受很多人的喜爱。不管是清晨还是夜晚，大街还是小巷，几乎都能看到跑步的人。正因如此，网上关于跑步的说法也是各种各样。而流传最广的说法就是跑步会损伤膝盖。
那么事实果真如此吗？如果用跑步的方法来减肥靠谱吗？
今天就为大家科普一下跑步能涉及到的关节有哪些？
跑步能涉及到的关节主要有三个：踝关节、膝关节和髋关节，其中关联最多的是膝关节。
膝关节是人体最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，内有前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带等，保持膝关节的稳定而不会脱落。
半月板位于膝关节周围的关节间隙，滑膜层覆盖于组成关节各骨的关节面周缘，是全身关节中最为宽阔和复杂的，充填关节腔内的空隙。
跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤的是膝关节。不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种是髌骨关节综合症，慢性过度劳损。无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。
国外一项研究显示，常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。
长期坚持运动可以强健身体，提高个体生活状态，但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨的变化，这也是骨关节炎发生的重要机制。
1、随着年龄增长，骨关节的损伤是必然的，65岁以上老年人大约有一半患有骨关节炎。
2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同：研究显示，持续12周的跑步、自行车运动可以使膝关节软骨减少显著，而游泳和快走不会显著减少膝盖软骨体积。
因此，对于膝盖的保护来说，游泳和快走可能是更加适合的运动。
3、不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。
跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。
高强度锻炼或间歇训练（HIT）通常只是消耗身体的糖分和水分而并非脂肪，体重只是暂时性减少；充足的氧气可以帮助消耗脂肪，所以只有维持长时间的低强度（心肺功能训练的强度更低）运动才会消耗更多脂肪。
但是从整体上来说，运动对于瘦身的作用十分有限，变瘦的关键是正确饮食！
严重肥胖者作为跑步的不适宜人群，应该采用其他的运动方式取代跑步进行锻炼；既往膝关节手术者也应该从走路开始，循序渐进。
此外，患有心血管疾病或糖尿病人群，也应该根据身体状态，选择适合的运动方式和运动强度。
想瘦需要从饮食进行调整，提高蛋白质的摄入，增加饱腹感，减少脂肪摄入，同时配合低强度的运动效果才能得到更加显著的效果。
跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸，对于预防关节退化大有益处，也可以提升骨密度，降低患关节炎的风险。
同时，走路也是高效的运动，既可以锻炼肌肉耐力，又可以改善心肺功能，还可以减肥，但是一定要注意走路的姿势和心率。
游泳可以很好地塑形，减轻关节压力，灵活关节，增强肌肉力量，是一项很好的运动。
因此，保护关节不等于少活动、不运动，选择合适的运动方法和运动模式才是关键！
保护关节健康推荐的运动模式：
1、每天进行30分钟以上的有氧运动；
2、增加一些柔韧性锻炼将有利于灵活关节；
3、平衡性训练以及锻炼膝关节周围肌肉的力量可以增强关节的稳定性；
4、加强股四头肌和臀部肌肉训练，减少膝盖的压力。
来源：科普中国（ ID：Science_China）
| 
手机客户端
发表于 2019-9-18 09:50:59
