有益减轻驼背症状的瑜伽练习

莆田瑜伽舞蹈馆

驼背的主要问题就是脊柱的中段和上段弧度比较深，胸椎的C弧度比较夸张。实际上脊柱的胸椎段有点向后的弧度是正常的，但是有些人的弧度过于夸张看上去就有明显的驼背。
假如脊柱是按理想的方式顺位的，重力线可以从耳朵下来到肩膀，再到胯，再到脚后跟。但是如果因为胸椎弧线造成的驼背，重力线就会落在胸的前方。过渡胸椎弧度是一种很常见的体姿不顺位，特别是在岁数大一点的人中。如果你自己或者你的学生是这样一种状况，你就需要对这样的脊柱形状和体姿问题需要有更多的了解，因为这样的体姿对瑜伽练习有着很多影响，不仅影响体式的选择，还影响用什么样的方法来完成体式。
驼背的成因和后果
随着岁数的增加，骨骼系统会有一些退行性的病变，比如有的人患骨质疏松，骨关节炎等等；但是更多的人可能是因为生活的方式，坐卧行等的姿势引起脊柱的变化。特别是经常用不好的运动模式去抬东西，搬东西，引起脊柱的损耗。 长期不正确的坐姿也是一个导致胸椎变形的原因，因为长期久坐，特别是坐姿不好会引起肌肉系统的不平衡，长此以往这种不平衡就会影响到脊柱的形状。
驼背会影响脊柱的长度和灵活性，当然会限制身体活动的幅度 - 特别是肩膀和胸部。很多驼背比较严重的人都很难转头，因为颈椎的长度减少了，当上背部驼背的时候肩胛骨也会彼此向外走而且同时向内旋转，这样就会让手臂的运动受到限制而且特别容易导致肩膀受伤。
通过瑜伽缓解驼背的思路主要是创造脊柱的长度，或者维持脊柱的长度不要继续受到损害。但是这个问题可能比较复杂，不同的人会有不同的状况：如果是和脊柱相关的肌肉等软组织变短失去灵活性有关，这样导致的胸椎C型是一种具备灵活程度的变形弧度，就是说理论上是可以缓解的；但是也有可能脊柱椎体的退行性变化有关，发生在骨骼表层，已经有某种固化，这样逆转就基本不可能。如果是在驼背现象发生的比较早的阶段去干预，逆转的可能性就会更大，就怕时间已经太久骨头固化了，这个时候重点就只能是保护身体防止弧度进一步变深。
缓解和逆转驼背的瑜伽练习
既然思路是脊柱延长和创造脊柱的更多的空间，瑜伽练习的体式的主要选择就是只要是温和的后弯的体式，侧弯和扭转体式。瑜伽老师还要鼓励学生在日常生活中确立体姿的意识，注意一天的所有时间都尽量保持体姿中正竖直，无论是站着，走路，开车... 越是每日注意身体的习惯，体姿的恢复才能够更快。
驼背的理疗瑜伽方案推荐1. 山式
站直，背靠在墙上。 在这个山式中，和在生活中所有的站直的体式一样，想象有一个垂直线从耳朵下来经过肩膀，经过胯，再一直到脚跟。可以用墙来帮助测量和保持身体的顺位： 屁股靠在墙上，你的头的后侧可以靠到墙上吗？不要强迫自己，抬下巴和缩短颈部的后侧；而是尽量很自然地让头的后侧向墙靠，保持颈部后侧的延长。

[size=1em]如果你长时间处在驼背的状态，你多半就会丢失对脊柱的大部分知觉。所以在山式中，想象头顶向上把脊柱拉长，在这个过程中始终保持凝视点在正前方。在山式中找到脊柱中立状态延伸的感觉，日后可以在所有站立体式，比如勇士，弓步等等中都要应用这种感觉。

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2. 滚动肩膀和肩胛骨内收
当在山式站立，或者坐直的时候，试着转一下肩膀，向前、向上，和向后转动几次。 然后试着在背后让两个肩胛骨并起来。找到这种感觉后尝试在所有瑜伽体式中保持这样的感觉。典型的驼背是胸椎在后背的脊柱棘突明显地向后突出，但是肩胛骨分开向两边，肩向前。 而正确的体姿顺位应该是在背后的两个肩胛骨之间有一[size=1em]个勾，可以看到皮肤的褶皱，而胸椎应该是平的，不向后突出来。
如果一个驼背的学生作手臂承受身体重量比如在双手着地的体式，如table top，平板，上犬中的时候，她们胸的下侧应该更贴近地板这样就可以创造出两个肩胛骨之间的一道沟。如果有驼背的现象的话，最好首先找到肩膀的顺位，然后再在平板，chaturanga和手臂平衡中加入手臂的承重。还有一点要特别注意一下就是驼背的同学往往会有低头的情况，要注意耳朵和肩膀在一条垂直线，颈部后面保持自然的延长。
3. 用门框来拉伸肩膀和胸
站在一个打开的门的一侧，把手掌分别放在门框的两侧，手放在肩膀或者稍微高过肩膀的高度，弯屈手肘。然后一只脚向前跨过门，双手使劲压墙，身子稍微向前倾 （就像你要向前倒的样子），停留在这个位置保持几个深深的呼吸。腿收回来，身体站直，休息一个呼吸，然后在重复一遍。 这次可以把手向上放在你感觉舒服的最高的位置，然后在向前倾，保持几个呼吸。重复的时候可以交替向前迈左腿或者右腿，保持两侧的平均。
这个拉伸练习可以有效地拉伸三角肌，胸大肌和胸小肌和二头肌。 当把手臂向上抬高的时候，还可以拉伸背阔肌。

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[size=1em]4. 收下巴

当站直或者坐直身体的时候，眼睛看向前方，下巴和地面平行。 呼气的时候，下巴慢慢去找胸口，就如同你慢慢地点头一样。吸气，再抬起下巴。 重复若干次。
这样一个练习可以保持颈部后侧的拉长，锻炼到斜角肌、肩胛舌骨肌和胸锁乳突肌，在驼背的同学身上，这些肌肉通常都特别僵紧。
5. 温和的脊柱延伸练习
来到table top的位置，跪在垫子上，双手撑地，首先着重创造一个自然中正的脊柱，让头和胯在一条线上。 吸气，然后呼气弓背，进入牛式，下一次吸气的时候回到脊柱自然的位置。 下一次呼气，屁股一直向后走，进入婴儿式保持手臂的延伸，手掌还是扎根在身体前面的垫子上。吸气回到四肢着地的table top位置，让脊柱自然。 重复上面这个练习若干次。
这个练习的目的是让脊柱得到温和的拉伸。
6. 眼镜蛇式和狮身人面式
趴在垫子上，肚子着地，用手或者小手臂轻轻地抬起胸进入眼睛蛇或者狮身人面式，抬胸让肩膀向上并且向后，让肩胛骨在背后彼此靠近。头顶向上，让颈部后侧延长。

[size=1em]这些温和的后弯可以强健竖脊肌，多裂肌，背阔肌和髂肋肌；小幅度的后弯对于缓解和治疗胸椎过分的“C”型特别有价值。但是如果练习者在做这些练习的时候有痛的感觉就不要继续了。

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7. 鸟狗
四肢着地，脊柱自然，保持从头顶到尾骨整条脊柱的延长，先注意后背的两个肩胛骨向彼此靠近，然后再注意胸向下。 然后身体尽量不要晃动，呼气时，右手慢慢向前伸，左脚慢慢向后伸，尽量保持伸出去的手和腿平行于地面。保持几个呼吸，慢慢有控制地放下来，在另外一侧重复。然后重复再做若干次。

[size=1em]这个练习可以增加驼背病人脊柱附近的多裂肌和椎旁肌的力量，从而创造更多的脊柱稳定性。

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8. 辅助鱼式
在地板仰卧，用一个卷起来的毯子，大毛巾或者泡沫滚轴垫在背后，位置是肩胛骨最下面的尖儿的位置。 手臂向两侧伸展，自然舒服地弯曲手肘关节，手掌朝向天。如果手背放在地上有困难，可以用毯子、毛巾之类的在下面垫一下。但是保持肩膀和上臂在地上这样可以让肩膀放松向下。在类似这样的仰卧的体式中，都可以在头后面用一个东西垫一下，但是高度不要太高，而且要垫到头的下面，不是脖子和肩膀的下面，这个高度要让脖子的后面可以很舒服地拉长就好。腿可以伸直，也可以弯屈膝盖，脚平放地上。 保持在这个位置几分钟，深呼吸。

[size=1em]这个练习可以帮助脊柱更温和地拉伸。

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9. 雪天使
仰卧躺在地板上，像上面一样可以用一个不太高的叠起来的垫子或者毯子垫在头的下面，但不是脖子的下面。 先把手放在身体的两侧，掌心朝上；呼气，慢慢地滑动手臂让手臂在头顶上举；注意手背有一点向下压的感觉，呼气让两个手臂滑回到身体两侧出发时候的位置；就像仰卧在地板上在一个平面“飞”的感觉，重复这个练习若干次。慢慢地，你可以尝试在站立靠墙的位置重复这个同样的练习。

[size=1em]这个练习可以温柔地拉伸胸肌和二头，在驼背者身上这些肌肉都特别紧。

10. 头支撑下压

躺在地上，头下方用一辅助物垫一下。高度是颈部没有感觉压力的最大高度，深吸气，轻轻地把后脑勺向下压入瑜伽砖，保持这个压力几秒； 然后完整地呼气，慢慢地减少头向下压力，侧重在头顶和尾骨向对侧的方向拉伸延长脊柱的长度。这个练习也重复若干次。

[size=1em]这个练习帮助缓和颈部后侧的压力，随着时间的推移，可以逐渐减少头下辅助物的高度，直到头放在地上颈椎也没有任何压力。

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11.  Savasana 大休息

[size=1em]平躺在地板上，头下可以垫一点东西让颈部更舒服，深呼吸，想象一下随着每一个呼吸椎体之间的空间都有增加，整条脊柱从头顶到尾骨对侧方向慢慢慢慢延长。

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金米瑜伽舞蹈馆：18030377877